Neked mennyire egészségesek az alvási szokásaid?
Mi az az ALVÁSHIGIÉNIA?
Az alváshigiénia a viselkedési és környezeti gyakorlatok összessége, amelyek elősegítik az egészséges és pihentető alvást. Az alvási higiénia fontos szerepet játszik az általános egészség és jóllét fenntartásában, mivel az alvás minősége hatással van a testi és mentális egészségre, valamint a teljesítményre és a hangulatra.
Az alváshigiénia gyakorlatát az 1970-es években dolgoztak ki klinikusok egy csoportja az álmatlanságban szenvedők felmérésére. Manapság ez a kifejezés a jó alvási szokásokat írja le.
Az alvás szakaszai:
Az alvás két fő típusa a gyors szemmozgásos (REM) alvás és a nem gyors szemmozgású (NREM) alvás.
Mi a nem REM alvás?
Három szakasz alkotja a nem REM alvást.
1. szakasz:
A könnyű alvás ezen szakasza 5-10 percig tart.
- Minden lelassul, beleértve a szemmozgást és az izomaktivitást is.
- A szemed csukva marad. Ha felébred az 1. szakaszból, úgy érezheti, mintha egyáltalán nem aludt volna. Emlékezhetsz képek darabjaira.
- Néha úgy érezheti, hogy esni kezd, majd hirtelen izomösszehúzódást tapasztal. Az egészségügyi szolgáltatók ezt a mozgást hipnikus mioklóniásnak vagy hipnikus rándulásnak nevezik. A hipnikus rándulások gyakoriak, és nem kell aggódni, mivel ez az eset nem valószínű, hogy bármilyen szövődményt vagy mellékhatást okozna.
2. szakasz:
- Ez a könnyű alvás időszaka izomtónusos periódusokat (az izmok részlegesen összehúzódó) és izomlazulási időszakokat tartalmaz.
- A szem mozgása leáll, a szívverés lelassul és a testhőmérséklet csökken.
- Az agyhullámok lelassulnak. Időnként gyors hullámok, úgynevezett alvási orsók törnek ki.
- A tested felkészül a mély alvásra.
3. szakasz
- Ez a szakasz a mély alvás.
- Ebben a szakaszban az agy delta hullámokat, nagyon lassú agyhullámokat termel.
- Ebben a szakaszban nehéz valakinek felébreszteni.
- Nincs szemmozgása vagy izomműködése.
- Ha felébredt, néhány percig kábultnak és tanácstalannak érezheti magát.
Mi történik nem REM alvás közben?
A nem REM szakaszokban a szervezet:
- Csontot és izmot épít.
- Javítja és regenerálja a szöveteket.
- Erősíti az immunrendszert.
Mi az a REM alvás?
Amikor belép a REM-alvásba, az agyi aktivitás ismét megnő, ami azt jelenti, hogy az alvás nem olyan mély. Az aktivitási szintek olyanok, mint amikor ébren vagy. Ezért a REM alvás az a szakasz, ahol intenzív álmaid lesznek.
Ugyanakkor a fő izmok, amelyeket általában irányítasz (például a karok és a lábak), nem tudnak mozogni. Valójában átmenetileg lebénulnak.
Általában a REM alvás körülbelül másfél órával az elalvás után érkezik. Az első REM periódus körülbelül 10 percig tart. Minden következő REM szakasz egyre hosszabb és hosszabb lesz.
A tapasztalt REM alvás mennyisége az életkor előrehaladtával változik. A REM alvás százalékos aránya:
- Csecsemő- és kisgyermekkorban a legmagasabb.
- Serdülőkorban és fiatal felnőttkorban csökken.
- Még jobban csökken, ahogy öregszel.
Mi történik még a testtel REM alvás közben?
A megnövekedett agyi aktivitás és az izmok ellazulása mellett teste egy sor változáson megy keresztül a REM alvás során. Ezek a változások a következőket tartalmazzák:
- Gyorsabb légzés.
- Fokozott szívverés és vérnyomás.
- Pénisz erekció.
- Gyors szemmozgás.
Az alvás folyamata:
Az EEG-n a REM-alvás, amelyet gyakran „aktív alvásnak” neveznek, a jellegzetes alacsony amplitúdójú (kis), magas frekvenciájú (gyors) hullámairól és alfaritmusáról, valamint azokról a szemmozgásokról, amelyekről elnevezték, azonosítható . Sok alvásszakértő úgy gondolja, hogy ezek a szemmozgások valamilyen módon összefüggenek az álmokkal. Általában, amikor az emberek felébresztik a REM-alvásból, arról számolnak be, hogy álmodtak, gyakran rendkívül élénk és néha bizarr álmokat. Ezzel szemben az emberek sokkal ritkábban álmodnak, amikor felébrednek NREM-alvásból. Érdekes módon a REM alvás során a karok és a lábak izmai átmenetileg lebénulnak. Úgy gondolják, hogy ez egy neurológiai akadály, amely megakadályozza, hogy „eljátsszuk” álmainkat.
Különféle alvási formák alapján csoportosíthatjuk pihenésünket:
- fizikai forma (NREM) – szervtisztítás, izomkopás stb. ill.:
- pszichológiai forma (REM) – a szorongás leküzdése, az emlékek elraktározása stb.
Mindkét állapot különböző agyhullám-mintázatokat mutat:
- A fizikai pihenésforma: lassú agyhullám-mintázattal jár, míg
- a pszichológiai pihenésforma: aktív álomállapotokhoz kapcsolódik
Amikor alszol, az agyad természetes ciklusokon megy keresztül. Az alvásnak összesen négy szakasza van, két fázisra osztva:
A nem REM (NREM) alvás először történik meg, és három szakaszból áll (N1, N2, N3). N1 stádiumból az N3-ba haladva az agyhullámok lelassulnak és jobban szinkronizálódnak, a szem pedig mozdulatlan marad. Az N3 szakaszban, az NREM legmélyebb szakaszában az EEG-k nagy amplitúdójú (nagy), alacsony frekvenciájú (lassú) hullámokat és orsókat mutatnak fel. Ezt a szakaszt „mély” vagy „lassú hullámú” alvásnak nevezik. A nem REM alvás utolsó két szakasza az, amikor mélyen alszol. Nehéz felébredni ebből az alvási szakaszból.
A REM-alvás körülbelül egy-másfél órával az elalvás után következik be. A REM alvás az, amikor hajlamosak élénk álmokat látni.
Egy teljes alvási ciklus (REM és NREM alvásból álló alvási ciklus) körülbelül 90 percet vesz igénybe felnőtteknél és 50 percet gyerekeknél.
Tehát, 8 óra alvás alatt 5 ciklusnyi lehetőségünk van testünk regenerálódására .
A helyzet az, hogy ezeket a 90 perces ciklusokat testünk úgy programozza be, hogy alvás közben egyedi funkciót szolgáljanak. A ciklust általában a fizikai pihenésformával kezdjük, majd az éjszaka múlásával a fizikai regenerálódást felváltja a pszichológiai pihenési forma. Ez az oka annak, hogy nagyobb valószínűséggel emlékezünk álmainkra reggel, amikor felébredünk, mivel ekkor az agy nagy része az álom ciklusának van szentelve.
Tehát ha nem alszunk eleget, nem megy végbe elegendő pszichológiai vagy fizikai helyreállítás, ami gondolkodási nehézségekhez, rossz memóriához, fáradtsághoz és fájdalomhoz vezet.
Miért van szükségünk jó alváshigiénia gyakorlatára?
Bár a napi alvás mennyisége fontos, alvásának egyéb vonatkozásai is hozzájárulnak egészségéhez és jólétéhez. A jó alvásminőség elengedhetetlen. A rossz alvásminőség jelei közé tartozik, ha nem érzi magát kipihentnek még elegendő alvás után sem, vagy éjszaka többször felébred.
- Ahhoz, hogy ne érezzük magunkat napközben, vagy az ébrenléti óráinkban, elegendő alvásra van szükségünk.
- Javasoljuk, hogy a felnőtteknek legalább 7-8 órát aludjanak éjszakánként. A gyermekeknek ennél több alvásra van szükségük, mint a 18 év felett.
- A 4-12 hónapos csecsemőknek 12-16 órát,
- Az 1-2 éves totyogóknak 11-14 órát,
- A 3-5 éves óvodásoknak 10-13 órát kell aludniuk,
- 6 és 13 év közötti iskoláskorú gyermekeknek 9-11 óra alvásra van szükségük
- 14 és 17 év közötti tizenéveseknek pedig, 8-10 óra alvásra van szükségük minden éjszaka.
- 18 éves kor felett 7-9 óra alvásra van szükség
- 64 év felett egy nagyon kevéssel még kevesebb alvásra van szükségük, de számukra is ajánlott a napi 7-8 óra alvás
- Az elégtelen alvás összefüggésbe hozható olyan krónikus betegségekkel, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a depresszió.
- Az alvás lehetővé teszi testünk számára, hogy fizikailag és pszichésen is helyreálljon.
Aludj jól és tovább élsz!
Mi történhet velünk, ha nem alszunk eleget?
A test arra használja fel az alvásidőt, hogy testünk, lelkünk és elménk regenerálja magát. Az alváshiánynak rövid távú jelei és tünetei, valamint hosszú távú hatásai is vannak.
Tünetei:
- Ingerlékenység és hangulatingadozás
- Rendszeres álmosság érzése
- Fáradtság, gyengeség érzése
- Gyakori ásítás
- Napközbeni vágyakozás az alvásra
- Feledékenység és/vagy ügyetlenség
- Tünetei lehet akár a fokozott étvágy is
Az alváshiány rövidtávú hatásai:
- A balesetek nagyobb valószínűsége (autós, munkahelyi vagy otthoni balesetek)
- Tanulási nehézségek az iskolában vagy a munkahelyen
- Súlyos rosszkedv
- Csökkent szexuális vágy
- A fáradtság egyértelmű jelei általában az arcon szembetűnő (pl.: táskás szemek)
- Feledékenység
- Koncentráló képesség csökkenése
Az alváshiány hosszútávú hatásai:
- A súlygyarapodás oka lehet az alváshiányból eredő étvágynövekedés is. Ezenkívül laboratóriumi kutatások igazolták, hogy a rövid alvásidő olyan anyagcsere-változásokat eredményez, amelyek összefüggésbe hozhatók az elhízással
- Depresszió és/vagy szorongásos zavar, mindkettő okozhatja és negatívan befolyásolhatja az alváshiányt. Viszont a legújabb kutatások igazolják, hogy a depressziós tünetek csökkenhetnek, ha az alvási légzéskimaradást hatékonyan kezelik, és helyreállítják az elegendő alvást
- Kutatások kimutatták, hogy az elégtelen alvás összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával.
- Az immunrendszer gyengülhet
- Megállapították, hogy az alvási légzéskimaradásban szenvedők számos szív- és érrendszeri betegség kockázata fokozott. Nevezetesen a magas vérnyomás, a stroke, a szívkoszorúér-betegség és a szabálytalan szívverés ( szívritmuszavar ) gyakoribbak a zavart alvásban szenvedők körében, mint az alvászavarral nem rendelkező társaik.
- Rosszabb memória, aminek az oka, hogy az agynak nincs elég ideje a regenerálódásra és az emlékek elraktározására (ezek a funkciók általában alvás közben zajlanak).
Az alváshiánnyal összefüggő leggyakoribb betegségek
- Cukorbetegség
- Szívbetegség és érrendszeri betegség
- Depresszió
- Magas vérnyomás
- Szívritmuszavar
- Stroke
- Szívroham
A leggyakoribb alvászavarok:
- Álmatlanság
- Narkolepszia
- Nyugtalan láb szindróma (RLS)
- Alvási apnoe : Alvás közben megszakadhat a légzés, ezt az állapotot alvási apnoének nevezik.
- Horkolás
Mit tehetünk a jobb alváshigiénia érdekében?
- Törekedjünk arra, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és minden reggel azonos időben keljünk fel.
- Ne aludjunk napközben
- Tisztítsa meg gondolatait lefekvés előtt: Kora este készítsen egy teendőlistát, hogy ne maradjon ébren az ágyban, és ne aggódjon a következő nap miatt.
- Ha nem tud elaludni, Nn feküdjön 15 percnél tovább az ágyban – keljen fel és végezzen egy csendes tevékenységet, vagy üljön le a sötétben – ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges
- Legyen a hálószoba csendes, sötét, pihentető és kellemes, de hűvösebb hőmérsékletű
- Távolítsa el az elektronikus eszközöket, például a tévét, a számítógépet és az okostelefonokat a hálószobából, hogy ne érezze, hogy használni szeretné alvás előtt. Az elektronikai eszközök, például a telefon vagy a táblagép, megzavarhatják a szervezet melatonintermelését.
- Lefekvés előtt 2 órával kerülje főleg a nagy mennyiségű étkezést
- Ne aludj éhesen, mert az felébreszt – de ne aludj teli gyomorral se
- Lefekvés előtt kerülje a koffeint és az alkoholt
- Az erősen dohányzó emberek gyakran keveset alszanak, és kevesebb a REM alvásuk. Néhány óra múlva felébredhetnek, mert nikotinelvonást tapasztalnak.
- Lefekvés előtt 3-4 órával végezzen testmozgást – a jó alváshoz a rendszeres testmozgás javasolt
- Lefekvés előtt 20 perccel vegyünk egy meleg fürdőt
- Kerülje a mentális stimulációt lefekvés előtt – pl.: munka, viták, aggodalom, horror vagy akciófilmek
Tudunk-e alkalmazkodni a kevesebb alvásigényhez?
Általában az emberek nem alkalmazkodnak a szükségesnél kevesebb alváshoz, még akkor sem ha úgy érzi, hogy alkalmazkodott.
A műszakos munka kihívásai:
A műszakos munkazavar két elsődleges tünete az álmatlanság, amikor egy személy aludni próbál, de nem tud és a túlzott álmosság, amikor a személynek ébernek kell lennie.
A krónikus alváshiány a műszakos munkazavar egyik következménye.
Az éjszakai műszakban dolgozók átlagosan körülbelül másfél órával kevesebbet alszanak éjszakánként, mint a nappali dolgozók. Az alváshiány egyértelműen befolyásolja az éberséget, az ítélőképességet és a teljesítményt. Az éjszakai munkával összefüggő balesetek és az éjszakai műszakot követő gépjárműbalesetek megnövekedett aránya azt bizonyítja, hogy a hosszú távú műszakban végzett munka veszélyes lehet az egészségre és a jólétre. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a krónikus alváshiány növelheti az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Nagyon fontos, hogy a műszakban dolgozók óvják alvási idejüket, és fokozottan ügyeljenek alvási környezetükre. Sötét, kényelmes és csendes alvási környezet megteremtése azt jelenti, hogy minden olyan dolgot ki kell küszöbölni, ami megzavarhatja az alvást: napközben kikapcsolni a telefont, lekapcsolni a csengőt, és gondoskodni arról, hogy valaki más vigye el és hozza haza a gyerekeket az iskolából.
Egyre több bizonyíték merül fel arra vonatkozóan, hogy a megfelelő alvás elengedhetetlen biztonságunk, munkahelyünkön és kívül egyaránt, valamint általános hangulatunk, életminőségünk, termelékenységünk és egészségünk szempontjából.
Figyelem!
Ha Ön vagy családtagja olyan tüneteket tapasztal, mint például jelentős napközbeni álmosság , krónikus horkolás , lábgörcsök vagy bizsergés, alvás közbeni légzési nehézség , álmatlanság vagy más olyan tünet, amely megakadályozza Önt abban, hogy jól aludjon, keresse fel háziorvosát. vagy keressen fel egy alvásszakértőt a kiváltó ok meghatározásához. Ha szeretné megváltoztatni életmódbeli szokásait és segítségre van szüksége keressen bizalommal elérhetőségem egyikén.
by 